Conceptos básicos de una dieta baja en carbohidratos.

enero 17, 2024

En los últimos años, la popularidad de las dietas bajas en carbohidratos se ha disparado.

A estas alturas está claro que reducir el consumo de azúcar e hidratos refinados mejoraría tu salud, pero hay más cosas que quizá quieras saber si te propones seguir una dieta low-carb.

En este post explicaremos los fundamentos de una dieta baja en carbohidratos, algunos beneficios potenciales y los alimentos básicos para incluir en tu lista de la compra.

Los conceptos (más) básicos de una dieta baja en carbohidratos:

Una dieta baja en carbohidratos se caracteriza por una reducción de la ingesta de hidratos de carbono, uno de los tres macronutrientes esenciales para nuestro organismo.

Los hidratos de carbono se encuentran normalmente en los cereales, las frutas, las verduras, las legumbres y los productos lácteos. Al limitar el consumo de estos alimentos, se anima al organismo a quemar la grasa almacenada para obtener energía, lo que conlleva una posible pérdida de peso y una mejora de los marcadores metabólicos.

¿Es una dieta restrictiva? En realidad, no. Incluso los alimentos con más carbohidratos, como las frutas, las verduras con almidón y los cereales integrales, pueden incluirse con moderación en algunas dietas bajas en carbohidratos.

Hay varios tipos de dietas bajas en carbohidratos que difieren en función de la cantidad de hidratos permitidos cada día. Una dieta baja en hidratos típica suele contener menos del 26% del total de calorías diarias procedentes de los carbohidratos. Como referencia, en una dieta de 2000 calorías, esto equivale a menos de 130 g de hidratos al día.

Tipos de dietas bajas en carbohidratos:

Existen varios enfoques para una dieta baja en carbohidratos, lo que crea cierta confusión. Algunas de las más conocidas son: keto, atkins, paleo o dukan.

Existen diferentes opciones, cada una de las cuales varía en función de la cantidad de carbohidratos ingeridos, además de las cantidades de otros nutrientes en la dieta, como proteínas o grasas.

Encontrar el mejor plan de dieta baja en hidratos para perder peso o mejorar la salud, se reduce a decidir lo que mejor funciona para tí.

Alta en proteína y baja en hidratos:

Optar por una dieta baja en carbohidratos y alta en proteínas implica aproximadamente una dieta con un 30-35% de proteínas, un 20% o menos de carbohidratos y aproximadamente un 45-50% de grasas (% sobre el total de calorías). Una buena manera de calcularlo es incorporar en cada ración una o dos porciones de proteínas del tamaño de la palma de la mano, como pescado o carne.

Cuando se comparan las dietas ricas en grasas y las ricas en proteínas, la distinción clave radica en la ingesta de proteínas, derivadas de fuentes como la carne, el pescado o los huevos. Mientras que las dietas ricas en grasas, como la ceto, hacen hincapié en el aumento de grasas saludables a través de la mantequilla, el aceite y los cortes de carne más grasos, las dietas ricas en proteínas también incluyen grasas, pero en cantidades reducidas.

Alta grasas y baja en hidratos:

Se trata de una dieta cetogénica o keto, que elimina casi todas las fuentes de glucosa con el fin de poner el cuerpo en cetosis o modo de quema de grasa.

Cuando se sigue una dieta cetogénica convencional, la ingesta diaria de calorías se compone aproximadamente de un 75% de grasas saludables, un 5% de carbohidratos y un 20% de proteínas. Por lo general, las dietas cetogénicas establecen un límite diario de ingesta neta de carbohidratos, que suele oscilar entre 20 y 30 gramos. Para calcular los hidratos de carbono netos hay que restar los gramos de fibra del recuento total de carbohidratos.

Baja en grasas y baja en hidratos:

La grasa ha sido demonizada durante tantos años que mucha gente piensa que es necesario seguir una dieta baja en carbohidratos y grasa para perder peso y mejorar la salud. Esta propaganda sobre la grasa lleva a la gente a identificar la grasa que contienen los alimentos con la grasa corporal, por lo tanto, de acuerdo con este planteamiento, si comes menos grasa estarás menos gordo.

Sin embargo, esto no podría estar más lejos de la realidad, comer una gran cantidad de grasas saludables puede ser increíblemente beneficioso para la salud.

Lo ideal es ingerir una buena cantidad de grasas saludables a través de alimentos como el pescado graso, la carne ecológica, el aceite de oliva, los aguacates, los frutos secos y las semillas.

Beneficios (principales) de una dieta baja en carbohidratos:

Pérdida de peso:
Una de las principales razones por las que las personas adoptan una dieta baja en carbohidratos es para controlar el peso. La reducción de hidratos de carbono puede provocar una disminución de los niveles de insulina, lo que favorece la descomposición de las grasas y la pérdida de peso.

Control del azúcar en sangre:
Las dietas bajas en carbohidratos han demostrado su eficacia en la gestión de los niveles de azúcar en la sangre, por lo que son una herramienta valiosa para las personas con diabetes tipo 2 o aquellos en riesgo de desarrollar la enfermedad.

Mejora de la salud cardiovascular:
Algunos estudios sugieren que las dietas bajas en carbohidratos pueden tener un impacto positivo en la salud cardiovascular al reducir factores de riesgo como los triglicéridos, la presión arterial y aumentar los niveles de colesterol HDL (bueno).

Mayor saciedad:
Los alimentos ricos en grasas y proteínas, habituales en las dietas bajas en carbohidratos, pueden aumentar la sensación de saciedad, reduciendo la ingesta total de calorías y ayudando a controlar el peso.

Alimentos recomendables:
Sabemos que el comienzo con nuevos hábitos puede ser un poco abrumador, así que a continuación encontrarás una lista muy sencilla de alimentos que puedes incluir en tu próxima lista de la compra.

Lo bueno de seguir una dieta baja en carbohidratos es que incluye muchos alimentos muy sabrosos que harán que seguir esta dieta sea fácil.

Verduras y hortalizas:

Verduras de hoja verde: Espinacas, kale, acelgas y rúcula.
Verduras crucíferas: Brócoli, coliflor, coles de Bruselas y repollo.
Verduras bajas en carbohidratos: Calabacín, espárragos, pimientos y champiñones.

Proteínas*:

Carnes de calidad: Pollo, pavo, ternera y cerdo.
Pescados grasos: Salmón, trucha, atún y caballa.
Huevos
Tofu y Tempeh: si eres vegano o vegetariano.

*A la hora de elegir una fuente de proteína animal, le recomendamos que elija productos ecológicos, de captura silvestre, alimentados con pasto o libres de jaulas, si es posible. Algún tipo de garantía de que los animales han sido alimentados y criados de forma adecuada.

Grasas:

Aceite de oliva virgen extra: Una fuente cardiosaludable de grasas monoinsaturadas.
Frutos secos y semillas: Almendras, nueces, semillas de chía y linaza.
Aceite de coco: Una fuente de triglicéridos de cadena media (TCM).

Lácteos*:

Queso: Cheddar, mozzarella, feta y queso crema.
Yogur griego: Opta por la variedad natural y sin azúcar.
Nata: Usada con moderación para cocinar y para el café.

*Igual que tus fuentes de proteína, elige la orgánica o alimentada con pasto cuando sea posible.

Frutas:

Frutos rojos: Fresas, arándanos y frambuesas.
Aguacate: Aunque técnicamente es una fruta, es baja en carbohidratos y alta en grasas saludables.

Cereales y alternativas:

Arroz de coliflor: Un sustituto bajo en carbohidratos del arroz tradicional.
Harina de almendra: Se utiliza en repostería como alternativa baja en carbohidratos a la harina de trigo.
Semillas de chía: Ricas en fibra y versátiles para puddings y batidos.

Aperitivos:

Aceitunas: Fuente de grasas monoinsaturadas y vitamina E.
Jerky: Opción alta en proteínas y baja en carbohidratos, hacemos los mejores y más limpios.
Palitos de verdura: Apio, pepino o pimiento con guacamole o hummus.

Edulcorantes (con moderación):

Stevia: Edulcorante natural con cero calorías
Eritritol: El alcohol de azúcar más natural con un impacto mínimo en el azúcar en sangre.

Recuerda centrarte en alimentos integrales y mínimamente procesados para garantizar una dieta baja en carbohidratos completa y rica en nutrientes. Siempre es aconsejable personalizar la elección de los alimentos en función de las preferencias personales, las restricciones dietéticas y los objetivos de salud. Además, consultar a un profesional sanitario o a un dietista titulado puede proporcionarle una orientación personalizada adaptada a sus necesidades individuales.

Esperamos que esta breve guía le ayude a empezar a poner en práctica unos hábitos alimentarios más limpios y saludables. Estaremos encantados de recibir sus comentarios o ideas para próximas entradas del blog.

Referencias:

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Shai, I., et al. (2008). Weight loss with a low-carbohydrate, Mediterranean, or low-fat diet. New England Journal of Medicine, 359(3), 229-241.
Bazzano, L. A., et al. (2014). Effects of low-carbohydrate and low-fat diets: a randomized trial. Annals of Internal Medicine, 161(5), 309-318.
Landry MJ, Crimarco A, Gardner CD. Benefits of Low Carbohydrate Diets: a Settled Question or Still Controversial? Curr Obes Rep. 2021 Sep;10(3):409-422. doi: 10.1007/s13679-021-00451-z. Epub 2021 Jul 23. PMID: 34297345; PMCID: PMC9621749.
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